师：同学们大家好。今天我们上课的内容是篮球原地单手肩上投篮。本节课分为四个部分：一是原地单手肩上投篮的技术动作；二是原地单手肩上投篮的注意事项；三是原地单手肩上投篮的练习建议；四是居家体能锻炼。

　　在开始上课前，老师先给同学们讲个小常识。经常看体育比赛的同学会注意到，运动员在比赛或运动前都会做热身练习。热身，也就是准备活动，对运动员迅速进入运动状态意义重大。如果不做适当准备活动就直接剧烈运动，身体很难迅速适应，容易导致肌肉拉伤、关节损伤、运动中腹痛等运动伤病。所以，运动前适当热身十分必要。接下来，跟着老师一起做几个热身拉伸练习。

　　第一个，弓步转体和伸展。向前迈一大步，上半身挺直，此时后腿髋屈肌正面会有拉伸感。然后双手放在一起，向两边转动，最后双臂向头顶伸展，让正面肌肉得到二次拉伸。

　　第二个，腿伸直往前踢，收回过程中，顺势用手试着触碰地面，接着将腿再次踢到胸前，双手抱住小腿正面，尽量抬头。这两个动作能拉伸腿部后侧肌肉以及支撑腿的脚踝稳定性。最后一个动作，能拉伸臀部肌肉。

　　第三个是横向动作，用于拉伸腿部内侧肌肉。横向跳两步，第三步将重心压在一边，用另一侧手触碰脚的内侧，每个动作一去一回，做满整个半场。

　　第四个动作，单脚前后交替跳并进行短程加速，膝盖微屈，前脚掌着地，踝关节发力。这个动作对提高敏捷度以及上下肢协调性很有帮助，能让我们以最佳状态进入第一个学习内容——原地单手肩上投篮的技术动作。一个好的投篮姿势是提高命中率和稳定性的关键，其最终目的就是增加命中率。下面跟着老师学习正确投篮姿势。

　　以右手投篮为例，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚之间。右手五指自然分开，翻腕，持球的后部稍下部位，左手扶在球的侧下面，将球举至头部右侧上方位置。大臂与肩关节平行，大小臂夹角约成90度，肘关节内收，目视球框。投篮时，由下肢蹬地发力，身体随之向前上方伸展，同时抬肘向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球动作，使球柔和地从食指和中指端投出。球离手时，手臂要随球自然跟送，脚跟抬起。

　　同学们已经看到完整示范动作，脑海里也有了印象。那么在练习过程中，还需要注意哪些细节呢？接下来学习第二个内容——原地肩上单手投篮的注意事项。

　　第一，球不稳定。这是因为同学们没有真正理解和掌握持球方法，五指不能自然分开，支撑面积小。

　　第二，投篮时肘关节外展。正确的投篮动作要求肘关节与地面垂直，如果投篮用力时肘关节外展，会造成肱骨旋内，上臂外展，致使肘关节与肩、髋两关节不能在同一矢状面内，引起投篮力量分散，导致球离手后偏离。

　　第三，投篮时靠大臂往前推球。由于掌心触球、曲腕，用力时主力臂增大，影响手指发力。球最后离手的一瞬间，不是从手指指尖飞出，而是用掌心掌根部位将球推出。

　　第四，上下肢用力配合不协调。正确的上下肢用力顺序是从脚掌开始蹬地、伸膝、展髋、抬肘、伸臂、压腕、拨指，依次用力将球投出。

　　那如何在练习过程中避免这些错误动作，更有效地学习掌握技术动作呢？下面进入第三个内容——原地单手肩上投篮的练习建议。