师：今天我们上课的内容是高中体能模块力量单元第五课时——非稳态下发展核心力量。通过本节课的学习，大家要了解核心力量的内涵，初步掌握几项在非稳态下发展核心力量的方法。首先，我们来看核心力量是什么概念？核心力量是指核心肌群在稳定人体重心、产生传递力量的基础上，以发展神经支配和控制能力、整体协调用力能力和本体感受能力等为主要目的而表现出来的力量能力。核心力量是与四肢力量相对应的人体力量系统的重要组成部分，是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作与整体用力起着承上启下的枢纽作用，是人体运动的主要发力源。那什么又是核心区呢？核心区是人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，是肢体运动的重要发力源。核心区的稳定影响着身体运动的整体性。根据核心区的解剖特点及其与身体重心位置的关系，通常把核心界定为：核心是腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，其形状类似于一个圆柱形的气缸，具体指膈肌以下、盆底肌以上的中间区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统。同时它也受呼吸调节系统的影响和作用。

　　师：接着，我们来看一下核心肌群。核心肌群由4个肌肉组成，分别是腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌。核心力量训练的目的是什么？核心力量训练的目的就是使整个机体协调起来，确保训练者在做动作时核心肌群起到稳定躯体、传递能量的作用。核心力量又有哪些主要作用呢？第一个作用是稳定脊柱骨盆，提高身体的控制力和平衡力。第二个作用是提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。第三个作用是提高上下肢和动作间的协调工作效率。第四个作用是预防运动中的损伤，降低能量消耗，提高身体的变向和位移速度。

　　师：核心力量有哪些训练方法呢？常见的核心力量训练方法之一就是不稳定训练。核心训练中很关键的一点就是让训练者在身体不平衡、不稳定的状态下进行这种非平衡性力量训练，通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。通过减少一或两个支点来增加动作的难度，产生不稳定性，以此进行核心力量的训练。按照难度，我们准备了从初级到进阶三个不同难度的训练计划，大家可以根据自己的情况选择合适的训练。

　　师：现在我们来看一下非稳态下发展核心力量的方法，今天我们主要介绍以瑞士球来发展核心力量的方法。第一个动作，俄罗斯转体。目标是增加双肩双髋的力量、灵活性和稳定性。开始姿势：身体仰卧在瑞士球上，让肩胛骨与瑞士球接触，挺髋。步骤：保持肩胛骨向后和向下，手臂前平举，双手可并拢或持器械，右肩带动身体向右转，使肩轴与地面垂直，并保持髋关节与地面平行，旋转至起始位置，然后开始另一边的练习。指导要点：身体向一边旋转时，确保臀部肌肉始终处于收缩状态，使髋关节与地面平行。这时你会感受到核心区域的拉伸及双髋、腰部的肌群的激活。进阶练习：手上可以持一定重量的器械，比如杠铃片。

　　师：第二个动作，瑞士球卷腹。目标是发展核心区域的稳定性及力量。动作要领：身体仰卧于瑞士球上，屈膝呈90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。起身时利用腹肌上部的力量将上半身卷起不超过45度，慢慢向上弯起双肩和躯干，使其靠近膝盖。这里要注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，只需向前呈卷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。约2秒后慢慢下躺，不要完全躺平，约下躺至肩部，并配合呼吸节奏。呼吸节奏是起身时吐气，下躺时吸气。这时你会感受到首先是腹肌及核心区域的牵拉，而后是腹中部肌肉的激活。进阶练习：双手可以握杠铃片放于头后练习，负荷在10个左右，一组练习3至5组，间歇时间控制在1 - 3分钟。