师：今天我们上课的内容是高中体能模块力量单元第四课时——稳态下发展核心力量。通过本节课的学习，大家要了解核心力量的基本内涵，掌握稳态下发展核心力量的练习方法，并根据自身情况制定力量训练计划，提升力量素质水平。接下来，我们先简单了解一下什么是核心力量。核心力量是指核心肌群在稳定人体重心、产生和传递力量的基础上，以发展神经支配和控制能力、整体协调用力能力和本体感受能力等为主要目的而表现出来的力量能力。核心力量是与四肢力量相对应的人体力量系统的重要组成部分，是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作与整体用力起着承上启下的枢纽作用，是人体运动的主要发力源。

　　那么，什么又是核心区呢？核心区是人体的中间环节，是连接上下肢的纽带，是肢体运动的重要发力源。核心区的稳定影响着身体运动的整体性。根据核心区解剖结构特点及其与身体重心位置的关系，通常把核心界定为腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，其形状类似于一个圆柱形的汽缸，具体指膈肌以下、盆底肌以上的中间区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统，同时也受呼吸调节系统的影响和作用。

　　哪些是核心肌群呢？大家来看，核心肌群由腹直肌、腹斜肌等组成。核心力量又有哪些训练方法呢？目前，国内外的核心力量训练方法主要有非平衡器械训练、悬吊训练、弹力带训练、绳索滑轮训练、滑板训练、瑞士球波速球训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练的难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习，到非稳定的抗阻练习，再过渡到专门性的核心力量训练。因此，核心力量训练应先从稳定下的徒手练习开始，达到一定水平后再逐步升级。

　　接下来，我给大家介绍几种在稳态下发展核心力量的方法。

　　第一个练习，宽步扭转：

　　目标：通过分离双髋和双肩的动作，建立躯干的灵活性，增强躯干力量。

　　开始姿势：身体呈仰卧状态，手臂侧平举，双脚平放于地面。

　　步骤：将弯曲的膝盖向右侧旋转，直至碰到地面，然后向左侧旋转。过程中要保持收腹，肩部、躯干、双脚不离开地面，这时会感受到牵拉和收缩核心区肌肉。

　　进阶练习：做同样的练习，保持髋和膝弯曲90度，脚离开地面；进阶第二阶段，直腿。做同样的练习，负荷根据个人能力，10至20个一组，3至5组，间歇时间控制在1至3分钟。

　　第二个练习，蝎子摆尾：

　　目标：拉长和加强核心区肌肉群，拉伸胸部肌群、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　　开始姿势：俯卧，手臂和肩部贴着地面。

　　步骤：左臀大肌发力，将左脚后跟快速向右手延展，保持右臀不离开地面，换腿做同样的练习。

　　指导要点：确保脚后跟快速延展时是臀大肌在主动发力，此时会感受到拉伸股四头肌和髋部屈肌，同时激活臀大肌。练习负荷同样根据个人能力，10至20个每组，做3至5组，间歇1至3分钟。