师：今天这节课是高中体能模块心肺耐力第二课时——无氧耐力。希望同学们通过这节课，了解无氧耐力的训练方法和无氧运动的特点，掌握3 - 4种发展无氧耐力的练习方法，并根据自身实际情况制定一份无氧训练计划，提升自己的无氧耐力水平。

　　首先，我们来看什么是无氧耐力。它的定义是肌体在氧供不足的情况下，进行较长时间肌肉活动的能力，也叫速度耐力。发展无氧耐力的训练方法有非乳酸无氧耐力训练、乳酸无氧耐力训练和肌肉耐力训练法。

　　先看非乳酸无氧耐力训练法，一般采用95%以上的强度，心率可达180次每分钟以上，这会使人体机能供氧面临很大困难，从而提高人体承受氧债的能力。多采用大强度间歇，一次负荷持续时间在3 - 8秒，比如50米、20米游泳等。

　　乳酸无氧耐力训练法的强度在85% - 95%之间，低于非乳酸无氧耐力，高于有氧耐力训练强度，心率控制在160 - 180次每分钟，持续时间控制在1 - 2分钟。

　　肌肉耐力训练法多采用负重法，承受一定负荷进行多次重复练习。发展肌肉耐力的原则是坚持达到极限次数。

　　从以上内容可知，无氧耐力具有运动强度高、持续时间短、爆发能量大的特点，运动中呼吸急促，运动后身体易疲劳。

　　希望同学们通过本节课学习，掌握发展无氧耐力的一些运动，像短距离跑、双摇跳绳、原地抱膝跳、连续换腿跳平台和高强度间歇训练。

　　先看短距离跑的要求。进行30米、60米和100米距离跑，每段距离完成两组，每跑完一段回到起点。两组60米完成后休息5分钟，第一个100米完成后休息8分钟。要求摆臂用力，下肢屈膝前摆，大腿积极下压，脚前掌着地跑直线。

　　双摇跳绳要求能连续30秒进行双摇跳绳，个数控制在50 - 60个，进行两组，间歇3分钟。要求每次结束时心率达到160 - 170次每分钟。

　　原地抱膝跳要求连续10个抱膝跳为一组，完成两组，每组间歇2分钟。要求前脚掌落地过渡到全脚掌落地缓冲，屈膝屈髋，跳起时吸气，落地时呼气。

　　连续换腿跳平台，平台高30 - 45厘米，同学们可在家找类似物体。单腿放在平台上，另一脚在地上支撑，交替跳上平台各30次，进行两组，间歇3分钟。要求两臂协调配合，上体正直。

　　最后一个练习，跟着视频进行。动作依次是芭比跳、开合跳、俯身爬坡、弓步跳、深蹲接直拳击打、动态平板支撑。每个动作30秒，休息15秒，完成两到四组。视频分初级和中级两种动作，大家可根据自身情况选择。做深蹲时注意膝盖不要超过脚尖，以免损伤膝盖。