师：今天上课内容是体能模块第二课时——发展速度与灵敏素质。我们先来了解速度和灵敏素质的基本原理。速度是指身体或身体某部位在短时间内快速运动的能力，包括对外界信号刺激做出快速反应的能力、人体快速完成动作的能力以及快速移动的能力。由此我们总结出，速度包括反应时、动作速度和位移速度。灵敏性是指身体在不同方向上进行准确和快速移动的能力，常在急停、躲闪以及多变的情境中迅速改变位置时表现出来。速度素质中的反应时与灵敏密不可分，反应时是灵敏性的前提。

　　知道了速度和灵敏素质的基本原理，下面来看我们的学习目标。本堂课希望同学们掌握并运用发展速度和灵敏素质的多种练习方法，知道步频、步幅与跑速的关系，在原有基础上提高快速移动能力。有了学习目标，我们先完成准备活动。

　　大家拿起绳子，用不同的姿势、方法在自己所在场地上跳绳，单跳、双跳、交替跳、反着跳都可以，时间 2 分钟，主要是让身体机能迅速进入上课状态。

　　师：两分钟时间到，下面跟着老师利用手中的绳子活动各个关节。把绳子一折，开始肩绕环，四个 8 拍，一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七八。好，交换方向，准备开始。一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七八。停。

　　第二个动作，把绳子再一折二，进行俯背拉伸。还是在原地，四个 8 拍，第一个 8 拍往上把腰背拉伸开，第二个 8 拍下压拉伸后肌群，准备，预备开始。一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七八。停。

　　再次把绳子一折二，下面进行股四头肌的拉伸，小腿向前倾，左腿或右腿向前倾，脚尖翘起，绳子勾住脚底板，重心保持静止状态 15 秒。一二三四五六七八九十，十一，十二，十三，十四，十五。放松，换另一只脚，注意小腿伸直。一二三四五六七八九十，十一，十二，十三，十四，十五。放松。

　　最后一个动作，高抬腿下压。把绳子继续折叠起来握在手中，双手靠拢。高抬腿下压 4 个 8 拍，也是交换动作，单腿来完成。老师示范一下，先用四拍完成一个动作，1、2、3、4，8 拍以后交换。同学们跟着我一起，双手上举，预备开始。一二三四五六七八，二二三四五六七八，三二三四五六七八，四二三四五六七八。停。全身已经热起来了，我们把绳子放到旁边。

　　师：下面我们在场地上可以看到两排用绳子连起来的绳梯。以前视频中大家对这新鲜事物很感兴趣，今天就实地体验如何用绳梯提高运动能力。先进行小组分组，然后做前进小步跑。每人完成三次，第一次是适应性练习，试试能否完成这个技术动作；第二次稍微提高速度；第三次再加快速度，以便更好地掌握这个技术动作。第三次完成后，我会报出小组成员手中的编号，看看大家的反应时间。

　　方法是前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快，节奏感强，脚踝有弹性，目的是培养节奏感，活动脚踝关节。准备开始，注意节奏，第一次慢没关系，保持好节奏。很好。第二次，慢慢的有的同学已经适应，速度在加快。好，第三次，对，节奏起来，注意力集中。诶，那边小组 2 号同学反应太慢了，注意力集中。

　　师：下面进行第二个练习——横向小碎步，同样三次后我会叫号，练习时一定要注意力集中，反应快。横向小碎步方法是身体横向站立，两脚平行抬动，依次落入小方格内，轻盈快速，保持前脚掌着地，目的是提高脚步速度。

　　准备开始。第一次慢一点没关系，有的同学适应性比较快，第一次就掌握得很好，再接再厉，能不能把频率再提高些？第二次，很好，诶，有的同学脚步乱了，随着频率加快，脚步突然乱了。稳一点，慢慢来，不急。好，第三次，对，保持好，很好。5 号，那边又反应慢了啊，5 号小组里面的 5 号，听清楚，这主要是提高我们的反应能力。

　　师：下一个第三个动作叫前前后后，方法是身体横向站立，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格，每人 3 次，目的是发展脚步控制力以及身体的平衡能力。练习的时候尽量控制好重心，身体要稳，不要左右晃动，同时要加快频率。

　　第一次不要太僵，脚步移动起来松一点。对，注意是前脚掌。第二次，慢慢来，有的同学还没适应。很好，第三次，不错，每一次都要有进步。1 号，第一位同学反应不错，是不是离得太近了，一下子就冲出去了，没关系，再来。

　　师：下一个练习，进进出出。方法是一脚先进，另一脚再出，接着一脚先出，另一脚再进，要求轻快流畅。不仅要提高速度，而且要行云流水般一次性完成这个跑程练习，目的主要是发展同学们的步频和节奏感。向前行进的时候，希望同学们慢慢把摆臂体现出来。

　　准备，第一次开始，注意手臂摆臂，很好。第二次。第三次，3 号，不错，现在大家注意力都很集中，非常好。

　　师：最后一个绳梯练习叫一外一内，方法是设定一只脚在格子外前行，另一只脚每一方格进入方格一次，每人三次。这个练习主要是发展同学们的步频以及下肢的协调性。一只脚快速往前行进，另一只脚必须侧面向来进行移动。

　　预备开始。现在节奏已经非常快了，很多同学对前面几次跑格适应得很好。注意，第二次我要求换一只脚进入格内，不要有的同学第一次左脚，第二次还是左脚，要全身协调。好的。第三次，2 号非常好，越到后面，通过跑绳格练习，大家的反应以及频率明显有进步。在练习过程中大家想想，有的同学频率是随着什么增加的？对了，就是刚才最后练习要求说的，通过摆臂来进行。

　　前期练习告一段落，下面进入跑得专门性练习。以前我们学过行进间的高抬腿，方法是挺直背部，目视前方，前脚掌着地，快速交替抬腿向前，依次踏入小方格，保持身体稳定，随抬腿前后摆臂，每人 3 次。练习的时候注意保持身体状态以及抬腿高度，这个练习是提高步频，发展上下肢协调能力，把速度降低，把腿抬高。脑子里先想一想提高的是什么。好，先完成第一次练习。对，注意摆臂，摆臂幅度保持好。对，后面同学跟得慢一点，不要急。第二次，保持住，踩在每一格里面。第三次，很好。