师：大家好，欢迎来到江苏省名师空中课堂，我是叶老师。今天我上课的内容是体能模块第三课时——发展力量素质之核心力量。首先，我们来介绍核心力量的相关知识。核心力量是以稳定人体核心部分、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。大家可能会问：核心力量到底是练习哪一部分？核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面，所有能够调控人体重心、维持躯干平衡稳定的肌肉群，统称为核心肌群。核心力量的作用在于稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿势，改善身体的控制与平衡，提高肢体协调性并减少能量消耗，还能预防运动过程中的损伤。

　　练习指导建议：保障练习环境的安全，远离危险因素。每堂课保证5到10分钟的动态热身。从轻负荷开始，注重练习姿势的正确性。进行1到3组，每组12到20次重复动作，上肢和下肢的练习要有所变化。适应后可根据练习目标增加5%到10%的负重。最后，力量练习结束后要进行放松和静态拉伸。本课的学习目标是掌握并运用发展核心力量的多种练习方法，编排一套适合自己的核心力量训练方案。

　　好，现在我们开始今天的教学。首先是准备活动。请在以下7个有氧操技术动作中选择5个，自行编排并完成热身。每个动作持续30秒，间歇20秒，完成一组。下面介绍这7个动作：第一个，开合跳；第二个，交叉步跳；第三个，高抬腿；第四个，前后交替跳；第五个，半蹲跳；第六个，高抬腿下压；第七个，原地小步跑。请同学们跟随音乐节奏，选择5个动作进行编排热身。现在开始，注意保持动作协调、到位。

　　生：（跟随音乐进行热身活动）

　　师：准备活动完成后，身体已经微微发热，现在我们进入核心力量练习方法的教学。第一种是徒手稳态的自重练习——直角坐墙。方法是背和肩部靠墙，弯曲臀部和大腿形成坐姿，身体保持稳固，坚持20秒。在练习时，大部分同学可能只知道动作，却不清楚锻炼的是哪些肌肉。直角坐墙主要锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹横肌以及腹部深层肌群。在刚才的练习中，我发现了几种错误姿势：一是坐姿不正确，身体、臀部和大腿没有完全贴紧墙面，未能形成标准坐姿；二是在练习过程中身体晃动。请大家改正错误，再来一次。

　　生：（调整姿势再次练习）

　　师：很好！第二个动作，平板支撑。方法是四肢俯撑在垫子上，前臂固定于地面，膝盖离地，双腿伸直，与双臂呈一条直线，保持30秒。平板支撑为什么被称为最适合大众的练习？因为它锻炼的肌肉数量多，包括上肢的三角肌后束、肱三头肌、前锯肌，下肢的腓肠肌、比目鱼肌，并重点强化腹内斜肌、阔筋膜张肌以及股直肌。在刚才练习中，部分同学出现了提臀或塌腰的错误，有的臀部翘起，有的腰部下塌，头部抬起，躯干没有成直线。请大家改正，保持身体平直，再来一次。

　　生：（调整姿势进行平板支撑）

　　师：保持住，非常好！第三个动作，俯撑摸肩。方法是从平板姿势开始，双手位于双肩正下方，依次用左手摸右肩、右手摸左肩，完成20次。这个练习主要针对斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌和股二头肌。暂停一下，在刚才练习中，有同学在摸肩时臀部翘起，请注意保持躯干成一条直线。好，继续完成。

　　生：（继续完成俯撑摸肩）

　　师：下一个动作，跪姿俯撑两点支撑。方法是双膝跪地呈跪姿支撑，右腿伸直抬起的同时左手前平举，两侧交替进行，每个动作保持2到3秒，完成15次。这个练习主要锻炼斜方肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌和竖脊肌。暂停，刚才出现的错误包括背部不挺直、手脚未能与地面平行，有的同学手抬得过高而腿未抬起，导致身体不稳。请注意保持躯干平衡，交替进行。好，再来一次。

　　生：（调整后继续练习）

　　师：很好！下一个动作，卷腹。方法是膝盖弯曲仰卧，双手放在胸前，调动腹肌将上半身从地面抬起，完成15次。这个练习主要强化腹直肌、前锯肌、腹横肌、腹外斜肌和背阔肌。在练习中，有同学错误地将臀部离开地面，像做仰卧起坐一样借助腰部力量起身。请注意，卷腹只需上半身抬起即可。现在按照要求再来5次。

　　生：（完成卷腹练习）

　　师：下一个动作，仰卧直腿交替。方法是仰卧，双手置于体侧，单腿直腿向上抬起至45到60度左右，交替进行，放下时脚跟不触地，持续30秒。这个练习主要针对腹直肌、耻骨肌、长收肌、髂腰肌、阔筋膜张肌和缝匠肌。在练习中，常见错误包括膝关节弯曲、利用脚跟弹地借力。请注意保持直腿上举，脚跟不要落地。现在改正错误，再来一组。

　　生：（调整后完成练习）

　　师：接下来我们利用固定器械进行徒手练习，这些动作方便大家随时锻炼核心力量。第一个动作，下斜俯卧撑。将脚踝放在椅面上，双手撑地于双肩下方，保持身体呈一直线，完成俯卧撑15次，女生可减至8到10次。这个练习主要锻炼斜方肌、三角肌、臀大肌、股二头肌和竖脊肌。暂停，部分同学又出现了平板支撑时的错误，如臀部翘起或腰部下塌。请注意保持躯干平直。改正错误，再来5次。

　　生：（完成下斜俯卧撑）