师：今天上课的内容是体能模块第五课时——发展心肺耐力。首先，我们来了解一下心肺耐力的相关知识。心肺耐力主要指有氧耐力，是人体长时间进行有氧工作的能力。其水平主要与机体的呼吸系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功能的适应能力，是人体健康水平和体质强弱的重要标志，也是其他身体素质的基础。提高心肺耐力，可以改善心肺适应能力，提高劳动和运动能力，降低因不良生活方式导致的心血管疾病、系统疾病、代谢疾病等的发病率，增强体质，提高生活质量。

　　心肺耐力的练习要求每个锻炼者都要经历三个阶段：起始、渐进和维持阶段。起始阶段，要做好准备活动，通常进行5 - 10分钟的舒缓运动，比如健身操或者慢跑。渐进阶段，锻炼的强度、频率和持续时间要循序渐进。维持阶段，在适应相应运动强度后，锻炼时间保持15 - 20分钟，以保证锻炼效果。这里有几点注意事项：第一，以某一强度锻炼时，应该能比较轻松地完成；第二，当身体感觉不适时，不要延长运动时间，应迅速降低强度，慢慢恢复；第三，有疼痛或酸痛时，应停止运动，让肌体充分恢复。还要随时监测运动心率，调整运动强度。测量运动后的桡动脉和颈动脉10秒，再乘以6，就是每分钟的运动强度。120次每分钟以下为小强度，120 - 150次每分钟心率为中强度，150 - 180次每分钟心率为大强度。本课的学习目标是，掌握并运用发展心肺耐力的多种练习方法，知道莱格尔跑和法特莱克跑的学练方法，并体验提高心肺耐力。

　　了解了以上知识，同学们开始进入提高心肺耐力的正式内容。先完成准备活动，按照一开始说的注意事项，以健身操的模式进行。一共安排了7个动作。第一个动作，前后跳，每个动作要求同学们完成20秒，中间间歇10 - 15秒钟，时间可根据自身情况调整，休息10秒钟的时候可以调整呼吸。

　　师：下一个动作，高抬腿下压，准备开始，5678，2234，有节奏地完成，保持动作，注意身体的躯干可以左右走动。下一个动作，半蹲起，双脚开立，有能力的同学可以在抬起脚后跟的时候把脚后抬起，保持住身体姿势，收紧核心，眼睛注视前方，抬起速度自己调整。下一个动作，卷腹练习，开始时动作频率慢一点，一个，再来一次，保持呼吸调整，身体已经慢慢热起来了。下一个动作，俯撑、摸肩，活动一下上肢。注意练习要求，尽量把躯干保持在一条直线上，维持好核心，摸肩速度可根据自身条件调整，不用太快。调整10秒钟。下一个练习动作，简易波比跳，俯卧撑姿势，脚依次往前跨，直立即可，一二起，下去，一二起，再来，一二起，很好，保持住。最后一个动作，原地高抬腿，让心肺达到一定强度。

　　经过这一套有氧健身操的练习，同学们身体已经热起来了，接下来进入今天的重点。同学们觉得刚才原地做了一套有氧操后，还是跑起来舒服，但又不想跑太远。所以，我们设定了折返跑分组练习，而且同学们觉得光跑没意思，那就把同学们分成篮球组和足球组，这样既能跑动，又能练习篮球和足球技术。

　　师：先看篮球组的练习方法，根据音乐节奏行进间运球，在篮球场两侧罚球线进行折返跑，每次听到“嘟”声，必须踩到罚球线并转身折返。跟着音乐节奏开始启动，高低运球配合好，不要急，听到“嘟”声，到达标志物再转身，有的同学可以在标志筒前做一些体前变相、原地运球技术，呼吸控制好，继续完成。

　　师：再看足球组的要求，根据音乐节奏，在两点放置标记点，距离15米，在标志点之间盘带球折返练习，每次听到“嘟”声，必须到达标志点并转身折返，速度不要太快，把球控制在脚下就行，注意盘带球技术，在点上控球把球停下来，在行进过程中，可以做一些左右盘带练习，控制住球跑动起来，跟着节奏一起完成。

　　师：音乐稍微停一下，现在我们已经完成了30次折返。同学们有什么感受？

　　生：老师，怎么音乐越来越快，“嘟”声之间的间隔时间越来越短？

　　师：行，那我们把难度稍微降低一点，把两点换成三点来练习。篮球组进行三角运球，根据音乐节奏行进间运球，依次绕过篮球场放置的三个标志桶，每次听到“嘟”声，必须到达标志桶侧方，并开始运球至下一个标志桶。音乐继续，延续前30趟，距离缩短了，速度可以加起来，到桶前可以做一些体前变相、转身后运球，把标志桶当作防守者，体前变相过标志桶练习。但要严格要求在听到“嘟”声时到达标志桶，再开始下一个。刚才有同学做了体前变相绕过标记桶，还来了个背后停一下，不要急，再走，注意控制好节奏。我们换个口令，刚才是逆时针，现在顺时针进行，把动作做完整，严格按照音乐节奏和声音到达标志桶，坚持住。

　　师：足球组的要求，根据音乐节奏盘带球，依次绕过足球场中圈放置的三个标志桶，每次听到“嘟”声，必须到达标志桶侧方，并开始带球至下一个标志桶。音乐继续，一开始同学们可以沿着中圈的线盘带球，控制住球不要停，有的同学不要抢跑，“嘟”声出现再启动，部分同学“嘟”声没到就跑了，下一趟注意。下面可以进行直线，随着音乐间隔缩短，从一个标志筒直线到下一个标志筒，跟上，完成得不错。