师：同学们，今天我们要学习10分钟定时跑，这是耐久跑的练习方式之一。练习时要做到步幅均匀，摆臂自然，重心平稳，呼吸自然有节奏，通常采用两三步一吸，两三步一呼。现在，我们一起走进10分钟定时跑的课堂。

　　首先是准备部分，准备活动有7个动作，分别是扩胸运动、体转运动、体侧运动、弓步压腿、侧压腿、手腕踝关节运动以及活动膝关节。大家跟着视频一起练一练。

　　师：第一节扩胸运动，一二三四五六七八，二二三四五六七八。

　　师：第二节体转运动，一二三四五六七八，二二三四五六七八。

　　师：第三节体侧运动，一二三四五六七八。

　　师：第四节弓步压腿，一二三四五六，交换，二二三四五六七停。

　　师：第五节侧压腿，一二三四五六，交换，二二三四五六七停。

　　师：第六节手腕踝关节运动，12345，六7换，2345，六7停。

　　师：第七节活动膝关节，12345678，2234567停。

　　接下来是跑的专项练习，有四个动作。

　　师：第一个动作小步跑，要求上体正直，肩放松，两臂前后自然摆动，髋、膝、踝关节放松。迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。当摆腿的膝向前摆动时，另一条腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。大家看视频。

　　师：好，我们再看一遍，大家学会了吗？一起动起来。

　　师：第二个动作行进间压腿，要做到上体正直，双手叉腰，髋关节带动大腿向上抬，小腿带动脚向前送。每次脚落地由脚后跟过渡到前脚掌，落地要稳。看视频。

　　师：我们再学一次，跟着老师练一练。

　　师：第三个动作后踢跑，要求上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动，足前掌着地。离地时，足前掌用力扒地，离地后，小腿顺势向后踢，与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。看视频演示。

　　师：我们再学一次，大家学会了吗？

　　师：第四个动作高抬腿跑，要求挺直背部，目视前方，前脚掌着地，快速交替抬腿向前跑，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度向前跑。看老师演示动作，再来一遍。

　　师：同学们，都记住了吗？下面是基本部分，跑的教学。跑时正确的上体姿势应正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部肌肉放松。腿部动作，膝关节放松，跑的步幅均匀有节奏。跑时会有短暂腾空，腾空是后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠姿势。脚的着地与缓冲，当摆动腿的大腿开始下落，膝关节亦随之自然伸直，并用后脚掌着地。摆臂动作，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动，摆幅要适当。看视频演示。

　　师：跑的过程中，要做到上体正直，双臂摆动自然，看老师示范。接下来老师讲解呼吸，两步一呼、两步一吸或三步一呼，三步一吸，跟着老师做，12吸气，12呼气，12吸气，12呼气，12吸气，12呼气。

　　师：呼吸方法教学。先学习三步一吸气三步一呼气。老师把同学们分成几个固定小组，围绕篮球场或固定区域齐步走，练习呼吸节奏为三步一吸气，三步一呼气。第二个方法，同样分成同等人数小组，围绕篮球场或固定区域跑步走，练习呼吸节奏还是三步一吸气，三步一呼气。接下来学习两步一吸气，两步一呼气。在练习一的基础上，同学们围绕老师指定区域跑步练习，呼吸节奏改为两步一吸气，两步一呼气。看视频演示。