师：同学们好，今天给大家带来一节不同节奏的耐久跑课。课前，同学们需要做好以下准备：一、穿好运动鞋、运动服；二、选择一块安全、便于运动的场地；三、在家长的陪同下进行运动。在上课前，老师问大家一个问题，你知道什么是脉搏吗？脉搏是人体表可摸到的动脉搏动，正常人的脉搏和心率是一致的。我们可以利用心率来判断运动强度，调整运动负荷，使之与我们的运动能力相符合。下面跟老师一起来学习如何测量脉搏。食指、中指和无名指的指腹平放于手腕外侧桡动脉搏动处，计数1分钟搏动次数。正常成年人脉搏60 - 100次每分钟，8 - 14岁儿童脉搏为70 - 90次每分钟。我们可以利用心率表，在每项练习后测自己10秒的心率乘以6得出1分钟心率，以此实时监控运动强度。下面跟老师一起来进行准备活动，先慢跑3 - 5分钟。

　　师：接下来做热身操。（老师带领做热身操，重复多遍相应节拍指令）

　　师：同学们在耐久跑中跑步的姿态很重要，跑步时上体姿态、摆臂动作、腿部动作都会影响到耐久跑的成绩。下面跟老师一起来看顶级长跑运动员的跑姿，找找答案。

　　师：同学们，视频看完了，你们发现顶级运动员在跑步时，上体姿态、摆臂动作、腿部动作有什么特点吗？

　　生：（学生回答，此处无具体内容，仅为互动示意）

　　师：原来，顶级运动员的跑步姿态是抬头挺胸，上体稍前倾，两臂自然有力地前后摆动，跑步时步幅小，跑动自然。下面让我们一起向他们学习跑步姿势。在练习耐久跑时要抬头、挺胸、上体稍前倾，目视前方，自然跑动。同学们跟老师一起练习。在练习耐久跑时，肩部要放松，以肩关节为轴，用肘发力，两臂自然有力地前后摆动。两手半握拳，前摆时稍向内，后摆时稍向外。跟老师一起练习。在练习耐久跑时，动作要放松协调，全脚掌着地，屈膝缓冲，过渡到前脚掌蹬地，重心起伏小，步幅匀速跑动。

　　师：学习了耐久跑的跑姿，下面我们进行耐久跑练习。先进行匀速跑，在匀速跑中，同学们要注意抬头挺胸，上体稍前倾，在匀速跑动中体验耐久跑的上体姿态。这个练习我们做两组，每组2分钟。接着是沿线跑，在足球场的禁区线上进行沿线跑练习，同学们要注意跑动中的摆臂动作，前后摆臂幅度不要太大，匀速跑动，在沿线跑中感受耐久跑的摆臂动作。这个练习我们练两组，每组2分钟。然后是折返跑，同学们在改变跑动方向的折返跑练习中，注意跑步姿态是否依然正确。在练习中要注意重心起伏小，步幅匀速跑动，在折返跑练习中感受耐久跑的腿部动作。这个练习我们做一组，每组5个来回。最后是变速跑，同学们，下面我们进行变速跑练习，在变速跑中也要注意跑步姿态，大家可以根据自己的能力合理安排练习强度。

　　师：如果你不能到校居家时，该如何练习耐久跑呢？下面是居家练习内容。同学们在掌握了耐久跑的跑姿之后，如果对耐久跑感兴趣，可以约上小伙伴进行以下游戏，把今天学会的跑步姿态教给小伙伴，在游戏过程中注意呼吸节奏和跑步姿态的协调配合。第一项练习吸铁石。按队形排好，听到开始口令后，每组的第一位同学出发，顺时针绕着自己组的其他同学慢跑一圈后，第一位等待的同学接在队伍的后面，保持匀速绕行其他同学进行原地跑，直到最后一位同学跟上。当最后一位同学接上后，领跑的同学跑至自己的位置停下，以此类推，直到全部归位。这个练习我们练两次，每组2 - 3分钟。第二项练习摆跑。如视频所示，三名同学站于三个半径不同的同心圆上，沿圆弧进行慢跑。在跑动中，练习者需像钟摆一样保持在同一平面上，这就需要外圈的同学跑得稍微快一些，内圈的同学跑得慢一些，三位同学轮流沿不同的圆弧进行不同节奏的耐久跑，注意跑动中的摆臂动作。这个练习我们练三组，每组3 - 4分钟。第三项练习领先跑，学生成一路纵队慢跑，处于排尾的学生从队伍的右侧快速向前跑进，超过排头学生后，继续慢跑成为新的排头。此时处于排尾的学生以同样的方式跑到队伍最前面，成为新的排头，依次进行。每人轮流当一次排头向前跑进，在进行轮流领先跑时，注意超越要迅速。这个练习我们做两组，每组3 - 4分钟。